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马拉松是一种高强度、高耐力的有氧剖析，省略显赫提高腹黑和肺部功能，缩短体脂，提高机体免疫力，显赫增强膂力、耐力、意志力。

2024济南（泉城）马拉松

于10月27日鸣枪开跑，

本次比赛起首

位于济南市大明湖口头区。

有许多一又友是第一次进入马拉松，

短少长跑教学，贸然开跑

很容易对躯壳变成严重的伤害。

在这里，小编给全球准备了

马拉松跑者健康指南，

祝全球马力全开，自便上阵。

赛前扎眼事项

▶️ 赛前一周合乎法规剖析量，赛前2~3天保证充足的寝息，保持龙马精神。

▶️ 赛前一周足下加多优质碳水化合物的摄入量，保证充足的糖原储备。赛前一小时适量补充水分，适量吃碳水化合物类，如馒头、蛋糕、果汁、面包、蜂蜜水等容易消化招揽的食品，赛前不宜饮酒。

▶️选拔合适的剖析鞋和袜子，穿戴清静、透气的剖析服装，作念好必要的躯壳防护。

▶️ 赛前半小时足下进行充分的热身剖析，作念一些轻度的拉伸四肢，激活重要、韧带和肌肉。

赛中扎眼事项

▶️ 凭据个东说念主才智找好合适的位置，有序起跑，幸免发生碰撞。

▶️实时补充水分和电解质，每隔15~20分钟喝一次水，每次适量，保管躯壳的水分均衡。

▶️ 技术扎眼我方的躯壳气象。若是比赛途中躯壳出现心慌、胸闷、恶心、吐逆等不适症状，或发生颠仆、扭伤、拉伤等情况，应实时停跑，并寻求医疗急救站的匡助。

▶️保持致密的心态，量入为用，按照平时考验的节拍昔日弘扬，享受剖析的经过。

赛后扎眼事项

▶️到达至极后，陆续慢跑或者步行一段时候，使腹黑罕见速率逐步下来，待肌肉全都舒缓后作念一些舒缓拉伸剖析。

▶️合乎饮用淡盐水或温热水，补充大批剖析事后体内流失的水分和盐分，实时补充含碳水化合物和卵白质的食品。

▶️扎眼御寒，实时更换干爽的衣物，幸免受凉伤风。

突发气象及搪塞行径

▶️剖析极限点：简称“顶点”，东说念主体感受到最难过的阶段，心跳和呼吸加速并感到肌肉无力，意志中会出现烧毁比赛的念头。不错降速跑速，拯救呼吸或行走一段，一般2~3公里后不错缓解。

▶️剖析性腹痛（岔气）：降速速率，深呼吸，接管按压痛苦部位或弯腰跑等表率进行调整。

▶️抽筋：立即罢手跑步，伸直抽筋的腿，用手捏住前脚掌，向躯壳标的拉，不错对抽筋部位进行推拿。

▶️崴脚：罢手剖析，赶紧用凉水冲或泡(最好是冰块)冷敷一段时候，24小时之内不要用热水波及受伤部位，24小时之后再进行热敷，并涂抹一些药膏包括：红花油、扶他林、推拿乳、膏药等。

▶️虚脱：应立即罢手比赛，到阴凉透风处休息，补充水分和电解质（如喝剖析饮料）。

若是难过的症状赓续时候较长、症状严重且调整无效，应实时罢手剖析，寻求医疗救援。

哪些东说念主不安妥挑战赛马拉松

▶️未经系统考验者、躯壳教育较差者。

▶️过度肥壮、过度饮酒者。

▶️肝炎、腹黑病、高血压、脑血管疾病及糖尿病患者。

▶️冠状动脉病患者和严要点律不皆者。

▶️哮喘、肺炎过头他呼吸说念疾病患者。

▶️近期作念过手术、伤风发热、心率过快、泻肚、过度疲倦或外伤未病愈者。

▶️妊妇、老东说念主、孩童等不安妥进入比赛者。

慢性病患者能否参与马拉松

慢性病患者通过灵验调理，病情法规较好是不错进入马拉松比赛的，不错凭据个东说念主健康水温安躯壳气象，选拔“欢畅跑”或半程马拉松，重在参与。

跑步故意于法规体重，不错增强心肺功能，缩短血压和胆固醇水平，改善心血管健康。还不错改善胰岛素功能，缩短血糖水平，驻扎和调理糖尿病。

科学参与马拉松省略享受到跑步带来的乐趣，改善寝息和减轻压力，为慢性病患者法规病情起到一本万利的成果。

慢病患者在报名马拉松前应盘问医师，对躯壳气象进行科学的评估，在进入马拉松比赛前应充分考验，不要贸然参赛。

马拉松与骨骼健康的关系

赛马拉松不错匡助普及骨密度，促进青少年骨骼滋长和发育，提高骨骼代谢，减速骨骼老化，有助于保管和改善骨骼健康。

永劫候跑步可能导致重要（尤其是膝重要、踝重要）、骨骼和肌肉承受过度压力，加速重要磨损，可能导致应力性骨折、肌肉拉伤、肌腱炎、滑膜炎等问题。

▶️按期进行健康体检，查抄骨骼密度和其他关联方针，是确保跑步闇练安全灵验的重要。

▶️凭据个东说念主躯壳教育和健康气象，选拔合乎的跑步距离、时候和强度，幸免过度考验，加剧骨骼职守。

▶️跑步前后进行充分的热身和冷却剖析，以舒缓肌肉。

▶️确保摄入实足的钙和维生素D，以相沿骨骼健康。多喝水和保持充足的水分补充，以保持躯壳的最好状态。

诸位跑友，

快快储藏好这份马拉松

健康指南~

未雨盘算推算，作念好准备，

尽情享受这个属于跑者的秋天。

剪辑：刘义霞

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