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马拉松是一种高强度、高耐力的有氧剖析,省略显赫提高腹黑和肺部功能,缩短体脂,提高机体免疫力,显赫增强膂力、耐力、意志力。
2024济南(泉城)马拉松
于10月27日鸣枪开跑,
本次比赛起首
位于济南市大明湖口头区。
有许多一又友是第一次进入马拉松,
短少长跑教学,贸然开跑
很容易对躯壳变成严重的伤害。
在这里,小编给全球准备了
马拉松跑者健康指南,
祝全球马力全开,自便上阵。
赛前扎眼事项
▶️ 赛前一周合乎法规剖析量,赛前2~3天保证充足的寝息,保持龙马精神。
▶️ 赛前一周足下加多优质碳水化合物的摄入量,保证充足的糖原储备。赛前一小时适量补充水分,适量吃碳水化合物类,如馒头、蛋糕、果汁、面包、蜂蜜水等容易消化招揽的食品,赛前不宜饮酒。
▶️选拔合适的剖析鞋和袜子,穿戴清静、透气的剖析服装,作念好必要的躯壳防护。
▶️ 赛前半小时足下进行充分的热身剖析,作念一些轻度的拉伸四肢,激活重要、韧带和肌肉。
赛中扎眼事项
▶️ 凭据个东说念主才智找好合适的位置,有序起跑,幸免发生碰撞。
▶️实时补充水分和电解质,每隔15~20分钟喝一次水,每次适量,保管躯壳的水分均衡。
▶️ 技术扎眼我方的躯壳气象。若是比赛途中躯壳出现心慌、胸闷、恶心、吐逆等不适症状,或发生颠仆、扭伤、拉伤等情况,应实时停跑,并寻求医疗急救站的匡助。
▶️保持致密的心态,量入为用,按照平时考验的节拍昔日弘扬,享受剖析的经过。
赛后扎眼事项
▶️到达至极后,陆续慢跑或者步行一段时候,使腹黑罕见速率逐步下来,待肌肉全都舒缓后作念一些舒缓拉伸剖析。
▶️合乎饮用淡盐水或温热水,补充大批剖析事后体内流失的水分和盐分,实时补充含碳水化合物和卵白质的食品。
▶️扎眼御寒,实时更换干爽的衣物,幸免受凉伤风。
突发气象及搪塞行径
▶️剖析极限点:简称“顶点”,东说念主体感受到最难过的阶段,心跳和呼吸加速并感到肌肉无力,意志中会出现烧毁比赛的念头。不错降速跑速,拯救呼吸或行走一段,一般2~3公里后不错缓解。
▶️剖析性腹痛(岔气):降速速率,深呼吸,接管按压痛苦部位或弯腰跑等表率进行调整。
▶️抽筋:立即罢手跑步,伸直抽筋的腿,用手捏住前脚掌,向躯壳标的拉,不错对抽筋部位进行推拿。
▶️崴脚:罢手剖析,赶紧用凉水冲或泡(最好是冰块)冷敷一段时候,24小时之内不要用热水波及受伤部位,24小时之后再进行热敷,并涂抹一些药膏包括:红花油、扶他林、推拿乳、膏药等。
▶️虚脱:应立即罢手比赛,到阴凉透风处休息,补充水分和电解质(如喝剖析饮料)。
若是难过的症状赓续时候较长、症状严重且调整无效,应实时罢手剖析,寻求医疗救援。
哪些东说念主不安妥挑战赛马拉松
▶️未经系统考验者、躯壳教育较差者。
▶️过度肥壮、过度饮酒者。
▶️肝炎、腹黑病、高血压、脑血管疾病及糖尿病患者。
▶️冠状动脉病患者和严要点律不皆者。
▶️哮喘、肺炎过头他呼吸说念疾病患者。
▶️近期作念过手术、伤风发热、心率过快、泻肚、过度疲倦或外伤未病愈者。
▶️妊妇、老东说念主、孩童等不安妥进入比赛者。
慢性病患者能否参与马拉松
慢性病患者通过灵验调理,病情法规较好是不错进入马拉松比赛的,不错凭据个东说念主健康水温安躯壳气象,选拔“欢畅跑”或半程马拉松,重在参与。
跑步故意于法规体重,不错增强心肺功能,缩短血压和胆固醇水平,改善心血管健康。还不错改善胰岛素功能,缩短血糖水平,驻扎和调理糖尿病。
科学参与马拉松省略享受到跑步带来的乐趣,改善寝息和减轻压力,为慢性病患者法规病情起到一本万利的成果。
慢病患者在报名马拉松前应盘问医师,对躯壳气象进行科学的评估,在进入马拉松比赛前应充分考验,不要贸然参赛。
马拉松与骨骼健康的关系
赛马拉松不错匡助普及骨密度,促进青少年骨骼滋长和发育,提高骨骼代谢,减速骨骼老化,有助于保管和改善骨骼健康。
永劫候跑步可能导致重要(尤其是膝重要、踝重要)、骨骼和肌肉承受过度压力,加速重要磨损,可能导致应力性骨折、肌肉拉伤、肌腱炎、滑膜炎等问题。
▶️按期进行健康体检,查抄骨骼密度和其他关联方针,是确保跑步闇练安全灵验的重要。
▶️凭据个东说念主躯壳教育和健康气象,选拔合乎的跑步距离、时候和强度,幸免过度考验,加剧骨骼职守。
▶️跑步前后进行充分的热身和冷却剖析,以舒缓肌肉。
▶️确保摄入实足的钙和维生素D,以相沿骨骼健康。多喝水和保持充足的水分补充,以保持躯壳的最好状态。
诸位跑友,
快快储藏好这份马拉松
健康指南~
未雨盘算推算,作念好准备,
尽情享受这个属于跑者的秋天。
剪辑:刘义霞
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